年轻人工作压力大在加上很多不健康的生活方式，导致我们很多人都成为了“低头族”、“久坐族”，那么如何预防腰椎间盘突出，如何适当的找方式放松就十分重要了。

首先预防腰椎间盘突出，不良的生活方式就需要改善：

控制体重

肥胖是腰椎间盘突出的一大危害，所以控制体重很有必要。一定要管住嘴，迈开腿。如果因为肥胖已经导致了腰椎间盘突出，那么就要在接受正规的治疗外，注意进行科学减重。体重调整到正常人的重量后，可以在很大程度上避免腰椎疾病症状的反复。

增加活动

久坐、久站、长期开车都会增加腰椎间盘突出的风险，可以劳逸结合，适当运动，缓解腰部疲劳，也可以将办公桌椅换成升降桌和人体工学椅，并在日常生活中有意识地改变姿势。

床垫的选择

尽量选择中度偏硬，对腰部有支撑的床垫，太软或太硬都对腰椎无益。

除此之外，腰背部肌肉是维持腰椎稳定性的重要结构之一，加强腰背部肌肉的锻炼，也有助于维持及增强腰椎的稳定性，从而延缓腰椎劳损退变的进程。

但切忌不要盲目运动，运动方式不当，特别是大重量的负荷在短时间作用于腰椎，则会导致脊柱变形，腰部承受压力过大，导致腰椎间盘突出。如果热身不到位，硬拉时核心肌肉未收紧，重量负荷过大，还会导致腰椎间盘突出。

如果你已经觉得腰部不适，可以试试以下几个临床上医生常推荐的腰背部肌肉功能锻炼方式，用来放松缓解腰痛：

一、脊柱减压

使用单杆或吊环（或可以挂在上面的任何东西），让身体“挂”起来，让身体放松，坚持30秒，然后做3次。 

二、站立伸展

以良好的姿势站立进行这项练习，把双手放在下背部的两侧。在双手的帮助下，将骨盆向前推动并向后伸展脊柱，顺着脖子延伸，面对天花板。每组做10个，做3至4组。

三、眼镜蛇姿势（腰椎伸展）

俯卧在地板上，然慢慢地将肘部推起，同时保持髋部与地板接触，保持10~15秒，缓慢回到起始姿势。

四、猫牛式

开始跪下，膝盖位于臀部正下方，双手位于肩膀正下方。

此时背部平坦，笔直和颈部处于中性的位置。降低到母牛的姿势：呼气并向下推脊椎，同时保持肩膀和臀部在同一位置。

上推至猫式：吸气并向上推动脊椎，成弓形进入猫姿势，在猫牛姿势中保持稳定的呼吸。猫式和牛式各保持10~15秒，做4组。

五、鸟狗式

采用跪姿，膝盖位于臀部正下方，双手位于肩膀正下方。

抬起左臂并向前伸直，直到与躯干对齐；同时，向右踢右腿，直到与躯干对齐为止。

保持该位置2-3秒钟，然后缓慢返回起始位置，用右臂和左腿重复。

交替进行10次重复，做4组。确保头部，颈部和背部保持中立，以最大程度地减少颈部压力。

六、平板支撑

开始时将前臂（手腕到手肘）稳稳放在瑜伽垫上，确保肘部在肩部正下方。双腿在身后伸直，将臀部抬离瑜伽垫，以脚尖为支靠点。收紧腹部，确保脊椎自然伸直。保持该姿势至少20-30秒，然后慢慢增至3分钟，同时保持深呼吸。

科室简介

西北大学附属医院·西安市第三医院神经脊柱外科由空军军医大学（原第四军医大学）唐都医院神经外科脊柱专业组工作十余年的江伟教授为学科带头人并担任科室主任，是集医疗、教学、科研为一体的综合性临床学科。

神经脊柱外科坚持“人才至上”原则，组建了高学历、高水平、高度责任心，进取型、团结型、研究型团队，所有医生均拥有硕士或以上学历。此外，科室组织了神经脊柱外科专科护理团队，为患者保驾护航。

神经脊柱外科病房位于住院部六楼，诊室位于门诊三楼三诊室。目前开设有专家门诊、神经脊柱外科专科门诊及椎间盘特色综合门诊。

来源：西安市第三医院

编辑：刘家苗