夏天+高温

你有没有呼吸困难呢？

夏天天气炎热，不少市民朋友表示，戴口罩的时候就呼吸不畅、胸口憋闷、不太能喘上气。

西安市红会医院呼吸内科李晓利主任介绍，人体每天大概需要呼吸20000多次，我们的工作、生活、运动都与之相关。

呼吸是我们每天无意识做的事情，殊不知呼吸这个动作需要人体约有20块主动肌和辅助肌参与。

在戴口罩过程中，人体吸入的氧气含量会减少，可以通过训练达到以下几个目的：

1. 可扩大肺活量，改善心肺功能。

2. 可改善腹部脏器的功能。

3. 可促进肠蠕动。

4. 可安神益智，调节大脑的兴奋或抑郁度。

李晓利主任再教大家四套

“呼吸训练法”

一起来试试吧~

（一）膈肌训练

腹式呼吸+缩唇呼吸（呼吸节律）

用鼻子缓慢吸气，嘴巴嘟起均匀缓慢吐气，吸气时最大限度地向外扩张腹部，胸部保持不动；吐气时，最大限度地向内收缩腹部，胸部保持不动。

吸气3秒，吐气6秒，训练时间3分钟为宜。

膈肌阻力训练

取仰卧位，在肚脐上方放置0.5～1kg沙袋（可用同等重量的书本或米袋代替），集中精力于加压部位，用鼻缓慢吸气，使腹部抗阻缓慢隆起，保持2～3秒，再用口呼气，自然放松。

重复10～15次，每练习5次，可间断休息30秒。

膈肌等长收缩训练

取坐位，双手相握伸直上举，用鼻缓慢吸气4秒，胸廓向两侧充分扩张，用口均匀缓慢吐气8秒。

重复10～15次，每练习5次，可间断休息30秒。

（二）胸廓活动度训练

缓慢吸气时，双手外展，吐气时身体向一侧旋转。双手抱头，吸气时抬头挺胸，双手向外打开，吐气时，低头缩胸，双手收拢。

双手外展90度，用鼻缓慢深吸气，同时双手向两侧最大范围的张开，经口吐气时，双手肘互相靠拢，在胸前相贴近。

（三）有效咳嗽训练

用鼻缓慢深吸气，吸气后，屏气保持3秒，身体前倾，张大嘴，快而短促地连哈3次气。

再次用鼻缓慢深吸气后屏气保持3秒，调动胸、腹肌力量，完成1次响亮有力的咳嗽。

（四）有氧运动

采用大肌肉的全身运动，如快走，八段锦，慢跑，骑自行车等。

循序渐进、由低强度到中等强度逐步进阶。

每周3～5次，每次20～40分钟为宜。

练完这些，是不是感觉呼吸变得顺畅，同时也精神了许多呢？

但是.....

以上训练需要特定的场景

有没有更简单易行的呢？

当然有！

下边给大家分享一个

随时随地都能做的

“口罩抗阻呼吸法”

1、平静式：腹式深呼吸6次。

2、阶梯下式：深吸一口气，分三次阶段性呼出，锻炼6次。

3、平静式过渡：调整呼吸。

4、阶梯上式：腹式深呼一口气，分三次阶段性吸入，锻炼6次。

5、平静式过渡：调整呼吸。

6、呜式：腹式深吸一口气，发出缓慢的呜音呼气，锻炼6次。

7、嘶式：腹式深呼一口气，发出缓慢的嘶音吸气，锻炼6次。

口罩抗阻呼吸法除了能够增强呼吸肌的力量，还可以提高核心肌力。核心肌除了外部腹直肌、竖脊肌，还包括内部腹横肌、膈肌。

用呼吸抗阻训练可以提高这些参与稳定核心的内部肌肉力量。

特别是中小学生经常训练，能通过稳定核心力量，保持脊柱健康，改善脊柱侧弯。

以上方法你学会了吗？

尽管高温闷热

戴口罩也不能松懈哦~

专家简介

李晓利，西安市红会医院呼吸内科（老年病科）主任，主任医师，西安医学院教授，西安医学院硕士生导师，西安市红会医院首席质控专家。

担任陕西省保健协会老年医学专业委员会副主委，陕西省保健协会呼吸专业委员会常委，陕西省医师协会老年医学分会常委，西安医学会呼吸结核病学分会委员，西安市医学会老年医学分会常委，西安市医学会感染症学分会委员。擅长呼吸内科、老年内科各种常见病、多发病、疑难病的诊断及治疗，有丰富的临床经验，在疑难危重病人的抢救方面有独到见解，并成功救治了大量的危重患者。同时承担着红会医院严重创伤、复合伤、老年患者的围手术期保驾护航工作，深受患者及家属的认可。

从事临床科研教学工作30余年，创建了西安市红会医院内镜诊疗中心，注重临床与科研共同发展，发表SCI论文12篇，获得国家发明专利技术一项，担任多部著作编委，在国内核心医学期刊发表论文30余篇。

出诊时间：周二全天、周五上午

出诊地点：西安市红会医院

来源：西安市红会医院

编辑：王飞

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