随着社会经济的快速发展，人口老龄化已成为全球普遍现象，老年人健康水平亟需提升，营养需求也愈加凸显，为进一步提升老年人营养健康素养，改善老年人营养健康状况。近日，全国老龄工作委员会办公室、中国营养学会共同启动全国老年营养改善行动，并发布了新版的《中国老年人膳食指南》。本文就带您一起了解老年膳食营养。

随着年龄的增加

尤其是超过65岁

衰老的特征比较明显的表现出来

机体出现一系列生理改变：

基础代谢率下降

基础代谢率随着年龄的增长而下降，75岁时BMR较30岁下降26%。

脂质代谢能力降低

易出现TG、TC、LDL-C升高，HDL-C下降的现象。

消化系统功能减退

咀嚼、味觉、嗅觉等功能减退，胃肠蠕动减慢、胃排空时间延长，对脂肪的消化能力下降。

体成分的改变

随着年龄的增长，体内脂肪组织逐渐增加，肌肉组织的重量减少，体内水分减少，矿物质减少、骨质疏松。

代谢功能减退，体内氧化损伤加重，免疫功能下降。

老年期生理功能上已有显著改变。那么，在食物选择和饮食行为习惯等方面也要做进一步调整哦。

食物品种丰富，合理搭配

品种多样，每天至少摄入12种以上食物。

餐餐有蔬菜，特别注意多选深色蔬菜（油菜、青菜、菠菜、紫甘蓝等）。尽可能选择不同种类的水果，保证新鲜蔬菜和水果的摄入。不应用蔬菜替代水果。

动物性食物换着吃：畜肉（如猪肉、羊肉、牛肉等），禽肉（如鸡、鸭等），鱼虾类以及蛋类食物。

摄入足够量的动物性食物和大豆类食品

动物性食物摄入总量应争取达到平均每日120-150g：鱼40-50g，畜禽肉40-50g，蛋类40-50g。

奶类是容易消化，且营养成分丰富的食物，推荐每日摄入300-400ml牛奶或蛋白质含量相当的奶制品。乳糖不耐受的老年人可考虑低乳糖奶或酸奶。

保证充足的大豆类制品：可食用豆腐、豆腐干、豆腐脑、黄豆芽及豆浆等不同形式的大豆制品，达到平均每天吃相当于15g大豆的推荐水平。

营造良好氛围，鼓励共同制作和分享食物

应鼓励老年人一同挑选、制作、品尝食物，让老年人感受到来自家人、亲友的关心与支持，保持良好的精神状态。

努力增进食欲，享受食物美味

鼓励老年人积极参加群体活动，保持乐观积极的情绪；在确保安全的前提下，适当增加身体活动，增强身体对营养的需求，提升食欲。

采取不同的烹饪方式，选用炖、煮、蒸、烩、焖等方法，讲究色、香、味、细软易于消化，少吃油炸、烟熏、腌制食物。

合理营养是延缓老年人肌肉衰减的主要途径

人体在40岁左右开始出现肌肉量的减少，在70岁以后，每十年丢失可达15%。肌肉衰减可导致骨质疏松的发生。

动物性食物富含优质蛋白质，有利于延缓肌肉衰减。建议老年人每日蛋白质摄入量在1.0-1.2g/kg。动物性食物和大豆类食物蛋白质应占一半以上。

脂肪酸、维生素D、维生素C、维生素E等抗氧化营养素均有益于延缓肌肉衰减。

积极进行户外运动，减少久坐等静态时间

积极的户外运动，有助于身体健康，让生命充满活力。老年人应根据自身情况，合理选择运动方式，多选择散步、快走、太极拳等动作缓慢柔和的运动方式。

阳光下的户外运动有利于人体内维生素D的合成，延缓骨质疏松和肌肉衰减。

常以170-年龄（岁）作为运动目标心率，如70岁老年人运动后即刻心率为100次/min，表明运动恰到好处。

保持适宜体重

肥胖和消瘦都会增加死亡风险。老年人适宜BMI在20.0-26.9kg/m2。

参加规范体检，做好健康管理

体检是做好健康管理的首要途径。定期到有资质的医疗机构参见健康体检，每年可以参加1-2次健康体检。

及时测评营养状况，纠正不健康饮食行为

鼓励老年人经常自我测评营养状况：定期测量体重，如在短时间内出现较大波动，及时查找原因，进行调整；记录饮食情况，确保食物品种多样化，营养均衡搭配。

对于患有慢性病、身体功能差的老年人，应接受专业的营养不良风险评估、评定，接受专业的饮食指导。

来源：渭南市中心医院

编辑：王飞

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